«Το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος», λέει η παλιά ρήση. Μπορεί να ακούγεται απλοϊκή, ωστόσο η σύγχρονη επιστήμη φαίνεται να επιβεβαιώνει ένα μέρος της: για την υγεία μας δεν έχει σημασία μόνο τι και πόσο τρώμε, αλλά και πότε καταναλώνουμε τα γεύματά μας.

Το βραδινό, ειδικότερα, βρίσκεται τα τελευταία χρόνια στο επίκεντρο της έρευνας. Οι επιστήμονες εξετάζουν κατά πόσο ένα μεγάλο ή πολύ αργοπορημένο γεύμα μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο, τον μεταβολισμό του λίπους, την πείνα, την ποιότητα του ύπνου και, μακροπρόθεσμα, το σωματικό βάρος.

Το σώμα δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όλο το εικοσιτετράωρο

Ο ανθρώπινος οργανισμός ακολουθεί έναν εσωτερικό κύκλο περίπου 24 ωρών, τον λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό το «βιολογικό ρολόι» επηρεάζει τον ύπνο, τις ορμόνες, τη θερμοκρασία του σώματος, την πέψη και τον τρόπο με τον οποίο αξιοποιούμε την ενέργεια από την τροφή.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας ο οργανισμός είναι γενικά καλύτερα προετοιμασμένος να διαχειριστεί ένα γεύμα. Όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, οι μεταβολικές διεργασίες αλλάζουν και η απόκριση στο ίδιο ακριβώς φαγητό μπορεί να είναι διαφορετική.

Με απλά λόγια, ένα πιάτο που καταναλώνεται στις 7 το απόγευμα δεν έχει πάντοτε την ίδια επίδραση με το ίδιο πιάτο στις 10 ή στις 11 το βράδυ.

Τι έδειξαν τα πειράματα με το αργοπορημένο βραδινό

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με 20 υγιείς νέους ενήλικες, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν το ίδιο βραδινό είτε στις 6 το απόγευμα είτε στις 10 το βράδυ, ενώ κοιμήθηκαν στις 11. Όταν έφαγαν αργά, η κορύφωση της γλυκόζης στο αίμα ήταν κατά 18% υψηλότερη και η καύση των λιπαρών οξέων χαμηλότερη. Οι επιδράσεις ήταν εντονότερες στα άτομα που συνήθιζαν να κοιμούνται νωρίτερα.

Ακόμη νεότερη πειραματική έρευνα συνέκρινε την κατανάλωση του βραδινού μία ώρα πριν από τον ύπνο με την κατανάλωσή του πέντε ώρες νωρίτερα. Στις 13 νεαρές γυναίκες που συμμετείχαν, το γεύμα λίγο πριν από την κατάκλιση συνδέθηκε με μικρότερη διάρκεια ύπνου, χαμηλότερη αποδοτικότητα του ύπνου και περισσότερες αφυπνίσεις. Οι ερευνητές, πάντως, τονίζουν ότι το δείγμα ήταν μικρό και ότι χρειάζονται μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες. 

Παράλληλα, μελέτη στο Cell Metabolism έδειξε ότι η μετατόπιση των γευμάτων σε πιο αργές ώρες μπορεί να αυξήσει την πείνα, να μειώσει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και να επηρεάσει μηχανισμούς που σχετίζονται με την αποθήκευση λίπους, ακόμη και όταν οι θερμίδες και η σύσταση της διατροφής παραμένουν ίδιες. 

Υπάρχει, λοιπόν, ιδανική ώρα;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα που να ταιριάζει σε όλους. Το «βραδινό στις 7» μπορεί να είναι λογικό για κάποιον που κοιμάται στις 10.30, αλλά όχι απαραίτητα για έναν άνθρωπο που εργάζεται μέχρι αργά και κοιμάται μετά τη 1 τα ξημερώματα.

Ο πιο πρακτικός κανόνας είναι το τελευταίο κανονικό γεύμα να ολοκληρώνεται περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Όταν το καθημερινό πρόγραμμα το επιτρέπει, μια μεγαλύτερη απόσταση τριών έως τεσσάρων ωρών μπορεί να είναι ακόμη πιο άνετη, ιδιαίτερα για όσους αντιμετωπίζουν καούρες ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Έτσι, για κάποιον που κοιμάται στις 11 το βράδυ, ένα βραδινό μεταξύ 7.30 και 8.30 θεωρείται μια λογική επιλογή. Για κάποιον που κοιμάται στη 1, το αντίστοιχο χρονικό παράθυρο μετακινείται περίπου μεταξύ 9.30 και 10.30.

Για τους ανθρώπους με παλινδρόμηση, το Αμερικανικό Κολλέγιο Γαστρεντερολογίας συνιστά να αποφεύγεται το φαγητό τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την κατάκλιση. .

Πρωινός ή νυχτερινός τύπος;

Ο χρονότυπος παίζει σημαντικό ρόλο. Οι «πρωινοί τύποι» ξυπνούν, πεινούν και νυστάζουν νωρίτερα, ενώ οι «νυχτερινοί τύποι» μετακινούν ολόκληρο το πρόγραμμά τους πιο αργά.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όποιος ξενυχτά μπορεί χωρίς συνέπειες να καταναλώνει ένα βαρύ γεύμα τα μεσάνυχτα. Σημαίνει ότι η ώρα του βραδινού πρέπει να αξιολογείται σε σχέση με την ώρα ύπνου, τη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας και τη συνολική κατανομή των θερμίδων μέσα στην ημέρα.

Μεγάλη προοπτική μελέτη σε περισσότερους από 100.000 ανθρώπους συνέδεσε τα αργότερα πρώτα και τελευταία γεύματα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Πρόκειται, ωστόσο, για παρατηρητική συσχέτιση και όχι για απόδειξη ότι η αργοπορημένη ώρα προκαλεί από μόνη της καρδιαγγειακή νόσο.

Δεν αρκεί να κοιτάμε μόνο το ρολόι

Η ώρα δεν μπορεί να «διορθώσει» ένα βραδινό υπερβολικά βαρύ, πλούσιο σε τηγανητά, ζάχαρη, αλκοόλ ή μεγάλες ποσότητες φαγητού. Ένα ισορροπημένο βραδινό μπορεί να περιλαμβάνει λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης, προϊόντα ολικής άλεσης ή όσπρια και μια ελεγχόμενη ποσότητα καλών λιπαρών.

Εξίσου σημαντική είναι η σταθερότητα. Οι μεγάλες μετακινήσεις της ώρας των γευμάτων από τη μία ημέρα στην άλλη δυσκολεύουν τον οργανισμό να διατηρήσει έναν σταθερό καθημερινό ρυθμό.

Μετα-ανάλυση 29 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδέεται με μικρή απώλεια βάρους. Οι ίδιοι οι ερευνητές, πάντως, υπογραμμίζουν ότι τα οφέλη ήταν περιορισμένα και η βεβαιότητα των στοιχείων χαμηλή. 

Το συμπέρασμα

Η επιστήμη δεν επιβάλλει ένα αυστηρό «απαγορεύεται το φαγητό μετά τις 8». Δείχνει, όμως, ότι η συστηματική κατανάλωση μεγάλων γευμάτων λίγο πριν από τον ύπνο δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή.

Ο ασφαλέστερος πρακτικός στόχος είναι απλός: ελαφρύτερο βραδινό, σχετικά σταθερή ώρα και απόσταση τουλάχιστον δύο έως τριών ωρών από την κατάκλιση. Η ποιότητα και η ποσότητα του φαγητού παραμένουν καθοριστικές, αλλά το ρολόι φαίνεται πως έχει και αυτό τη δική του θέση στο τραπέζι.